Νους υγιής εν σώματι υγιεί, έλεγαν οι πρόγονοι μας και δεν έκαναν λάθος. Η άθληση μπορεί να ενισχύσει τόσο το σώμα όσο και την ψυχολογία μας. Μπορεί όμως να έχει ευεργετικές ιδιότητες και για τα οστά μας; Πώς μπορεί να ενισχύσει την υγεία τους;
Η άσκηση επιφέρει αναμφίβολα πολλαπλά οφέλη. Είναι δεδομένο ότι η τακτική άσκηση βελτιώνει την καρδιαγγειακή αντοχή, αυξάνει την μυϊκή αντοχή βοηθώντας στην διατήρηση ενός επιτρεπτού βάρους αλλά και θωρακίζει τον οργανισμό από πολλές ασθένειες όπως ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση (πηγή κινδύνου εγκεφαλικών επεισοδίων).
Και ενώ είναι γνωστά τα οφέλη σε καρδιοαγγειακό επίπεδο αγνοούμε οι περισσότεροι ότι η άσκηση βελτιώνει και την υγεία των οστών μας και προλαμβάνει τα κατάγματα. Η καλή υγεία βέβαια των οστών μας δεν αποτελεί αυτοσκοπό για τα ίδια τα οστά μόνο αλλά μέσω αυτών και για την προστασία ζωτικών οργάνων, για την παραγωγή αιμοσφαιρίων αλλά και την αποθήκευση μετάλλων. Τα ανθυγιεινά οστά μπορεί να οδηγήσουν σε κατάγματα που μπορεί να οδηγήσουν σε σημαντική νοσηρότητα και περιορισμούς στις καθημερινές δραστηριότητες.
Έχουμε αναφερθεί και σε προηγούμενες μας δημοσιεύσεις για την σημασία της υγιούς διατροφής και της πρόσληψης κατάλληλης ποσότητας ασβεστίου και βιταμίνης D, τα οποία αποτελούν συστατικά της καλής υγείας των οστών. Πέραν αυτών όμως, η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην ενίσχυση και διατήρηση υγιών οστών. Σε όλη την διάρκεια της ζωής μας, τα οστά περνούν από μια διαδικασία αναδιαμόρφωσης. Τα κύτταρα εντός των οστών που ονομάζονται οστεοκλάστες λειτουργούν για τη διάσπαση των οστών και τα κύτταρα που ονομάζονται οστεοβλάστες για την ανασύνθεση του οστού. Αυτή η διαδικασία αναδιαμόρφωσης είναι σημαντική για τη διατήρηση της ομοιόστασης του ασβεστίου, τη διαμόρφωση του σκελετού κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης και την αποκατάσταση οποιασδήποτε οστικής βλάβης προκαλείται καθημερινά. Βαδίζοντας προς την γήρανση αντιθέτως, και συνεπώς και την εξάντληση των θρεπτικών ουσιών, συνυπολογίζοντας και τις παρενέργειες κάποιων φαρμάκων επέρχονται σταδιακά διαφόρων ειδών προβλήματα στα οστά.
Ο υψηλότερος ρυθμός ανάπτυξης των οστών παρατηρείται σε μικρά παιδιά και στα πρώτα εφηβικά χρόνια, με περισσότερο από το 90% της μέγιστης οστικής μάζας να επιτυγχάνεται έως την ηλικία των 18 ετών. Η μέγιστη οστική μάζα αναφέρεται στη μέγιστη πυκνότητα των οστών που θα επιτευχθεί κατά τη διάρκεια της ζωής μας . Αυτό καθορίζεται από γενετικούς παράγοντες, ορμονικούς παράγοντες, την διατροφή και τη σωματική δραστηριότητα. Έτσι, η οστική πυκνότητα που έχουμε στην ηλικία των 18 και στα 20 μας είναι η υψηλότερη στη ζωή μας. Καθώς προχωράμε στην ενηλικίωση, ο ρυθμός σχηματισμού οστού μειώνεται και η αποσύνθεση των οστών αυξάνεται. Είναι επομένως ζωτικής σημασίας να δοθεί έμφαση στην υγιεινή διατροφή και την άσκηση σε παιδιά και εφήβους για να διασφαλιστεί η ανάπτυξη της μέγιστης μάζας των οστών.
Προχωρώντας στην ενηλικίωση, καθίσταται σημαντικό για τις γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση να διατηρήσουν την οστική πυκνότητα που επιτεύχθηκε στα νεότερα τους χρόνια. Το οιστρογόνο παίζει βασικό ρόλο στην υγεία των οστών στις γυναίκες. Αυτό προστατεύει τα οστά επειδή αναστέλλει την δράση των παραγόντων που αποσυνθέτουν τα οστά και διατηρεί τη διαδικασία ανανέωσης των οστών ισορροπημένη. Επιπλέον, οι τακτικές ασκήσεις με βάρη που ενδυναμώνουν τόσο το οστό αλλά και την συναφή μυϊκή ομάδα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της αντοχής των οστών και στην ελαχιστοποίηση της οστικής αποσύνθεσης στην ενηλικίωση.
Κατά την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται και η ισορροπία των οστών μεταβάλλεται οδηγώντας σε αυξημένο ρυθμό αποσύνθεσης των οστών. Αυτή η μετάβαση οδηγεί σε χαμηλή οστική μάζα και μπορεί να καταλήξει σε οστεοπόρωση. Η οστεοπόρωση είναι η πιο κοινή ασθένεια του οστού που προσβάλλει τόσο γυναίκες όσο και άντρες. Χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική μάζα με διαταραχή της κανονικής δομής των οστών, καθιστώντας τα οστά πιο ευάλωτα σε κάταγμα. Αυτό είναι ανησυχητικό, καθώς ο ηλικιωμένος ασθενής μπορεί ήδη να διατρέχει αυξημένο κίνδυνο πτώσης λόγω άλλων προβλημάτων ή σωρευμένης καταπόνησης. Στις Ηνωμένες Πολιτείες χαρακτηριστικά καταγράφονται 1,5 εκατομμύρια οστεοπορωτικά κατάγματα. ενώ σε Ευρωπαϊκό επίπεδο προσεγγίζουν το 1 εκατομμύριο ετησίως.
Όσον αφορά την άσκηση, η γενική σύσταση για την πρόληψη της οστεοπόρωσης περιλαμβάνει τακτικές ασκήσεις με αλτήρες και ενδυνάμωση των μυών για τη μείωση της οστικής αποσύνθεσης, του κινδύνου καταγμάτων και πτώσεων. Μία μελέτη που αξιολόγησε τη σχέση μεταξύ οστικής πυκνότητας και άσκησης έδειξε ότι οι ηλικιωμένοι ολυμπιακοί αθλητές ηλικίας άνω των 65 ετών είχαν σημαντικά μεγαλύτερη οστική πυκνότητα σε σύγκριση με μη αθλητές παρόμοιας ηλικίας. Αυτό είναι ενθαρρυντικό και υποστηρίζει την άποψη ότι ορισμένες ασκήσεις μπορούν δυνητικά να αντισταθμίσουν την τυπική απώλεια οστών που σχετίζεται με την ηλικία σε ενήλικες, εκτός από τη βελτίωση της δύναμης, της στάσης του σώματος και της ισορροπίας.
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τα οστά;
Αναφέραμε τα οφέλη της άσκησης στην υγεία μας, συμπεριλαμβανομένων των οστών μας. Όμως, ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις και πόσο συχνά πρέπει να εκτελούνται; Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση ποικίλει ανάλογα με την ηλικία, την καρδιαγγειακή ικανότητα και άλλα προβλήματα που αφορούν στην συνολική εικόνα του ιατρικού ιστορικού καθ’ εκάστου.
Υπάρχουν βέβαια και γενικές οδηγίες με προτάσεις. Συνίσταται λοιπόν στις νεότερες ηλικιακές ομάδες (παιδιά και εφήβους) να ενσωματώνουν μια δραστηριότητα όπως τρέξιμο και άλμα στην καθημερινή τους άσκηση για να «χτίσουν» δυνατά οστά και σκελετική δομή.
Με μέτρο και σύνεση και προφανώς όπως προαναφέρθηκε με βάση την καρδιαγγειακή ικανότητα του καθενός, ιδανική άσκηση τόσο για μυοσκελετική ενδυνάμωση αλλά και τις αρθρώσεις αποτελεί η κολύμβηση ανεξαρτήτως ηλικιακού φάσματος.
Η θετική επίδραση της άσκησης στην ανάπτυξη των οστών μειώνεται στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση λόγω του αυξημένου ρυθμού αποσύνθεσης των οστών. Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν όμως ότι ένας συνδυασμός ασκήσεων αντοχής και άσκησης με βάρη σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να βελτιώσει την πυκνότητα των οστών και να αποτρέψει πτώσεις και κατάγματα.
Υπενθυμίζουμε: Πριν ξεκινήσετε ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης, συστήνεται ιατρική αξιολόγηση.
Συνοπτικά, είναι ζωτικής σημασίας να επιτευχθεί μια μέγιστη οστική μάζα σε παιδιά και νεαρούς ενήλικες και επίσης να διατηρηθούν υγιή τα οστά καθ’ όλη τη διάρκεια της ενηλικίωσης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την εξάλειψη των παραγόντων που προκαλούν σταδιακή αποσύνθεση των οστών και την ενσωμάτωση τακτικών ασκήσεων που περιλαμβάνουν συνδυασμό προπόνησης με βάρη και αντίσταση.
