Η προπόνηση για μεγάλες αποστάσεις, όπως ο μαραθώνιος, εγκυμονεί πολλούς κινδύνους για κάποιο τραυματισμό. Η ευλαβική εφαρμογή των κανόνων πρόληψης και η άμεση επικοινωνία με ειδικευμένο ορθοπαιδικό με την πρώτη ενόχληση, μπορούν να αποτρέψουν το… κακό και να διασφαλίσουν ότι ακόμα και σε περίπτωση κάποιου τραυματισμού, η ζημιά θα είναι η ελάχιστη δυνατή.
Στους δρομείς που κάνουν μαραθώνιο, συνήθως αυτό που βλέπουμε είναι οι χρόνιοι τραυματισμοί, κυρίως στα γόνατα: το γόνατο του δρομέα, το σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου και το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας. Επίσης, παρατηρούνται τραυματισμοί όπως περιοστίτιδα κνήμης και το σύνδρομο καταπόνησης των μυών της κνήμη, καθώς και βλάβες στον Αχίλλειο τένοντα και πελματιαία απονευρωσίτιδα.
Αν και δεν υπάρχει κάποια κυρίαρχη αιτία τραυματισμού πριν από το μαραθώνιο, υπάρχει ένας συχνός συνδυασμός παραγόντων που πλήττει τους δρομείς: μυϊκή αδυναμία, ανεπαρκής ευελιξία, σφάλματα προπόνησης, ακατάλληλα υποδήματα και κακή ή μη φυσιολογική μηχανική της κίνησης.
Τρόποι αποφυγής τραυματισμών στο μαραθώνιο
Οι παράγοντες αυτοί αντισταθμίζονται με τα παρακάτω:
Μη βιάζεστε να τρέξετε τη μέγιστη απόσταση
Πιθανώς, η πρώτη αιτία τραυματισμών είναι, όταν οι δρομείς τρέχουν υπερβολικά πολλά, πολύ σύντομα και πολύ γρήγορα. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στις αλλαγές της προπόνησης και τα άλματα σε χιλιόμετρα ή ένταση. Μην αυξάνετε την απόσταση που τρέχετε στην προπόνηση περισσότερο από 5% έως 10% την εβδομάδα. Εάν αναρρώνετε από τραυματισμό ή είστε άπειροι, είναι καλύτερο να παραμείνετε κοντά στο όριο του 5%. Αλλιώς κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Οι πιο έμπειροι δρομείς που δεν έχουν ιστορικό τραυματισμών μπορούν με ασφάλεια να προπονούνται πιο κοντά στο όριο του 10%.
Ακούτε το σώμα σας
Οι περισσότεροι τραυματισμοί στους δρομείς δεν προκύπτουν από το πουθενά. Εκδηλώνονται ως ενοχλήσεις, πόνοι και επίμονοι πόνοι – αλλά εναπόκειται σε σας να τους ακούσετε και να λάβετε τα κατάλληλα μέτρα. Εάν έχετε κάποιο πόνο, απλά μην τρέχετε. Αν νιώθετε ότι επίκειται κάποιος τραυματισμός, σταματήστε να τρέχετε και ξεκουραστείτε για λίγες μέρες. Μόλις ο πόνος υποχωρήσει, μπορείτε να αρχίσετε ξανά την προπόνηση σε χαλαρούς ρυθμούς. Αν ο πόνος επιμένει, τότε προγραμματίστε επίσκεψη σε ειδικό Ορθοπαιδικό.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα κατάλληλα υποδήματα για μαραθώνιο
Τα σωστά αθλητικά υποδήματα και κάλτσες είναι σημαντικά για την πρόληψη των τραυματισμών πριν από το μαραθώνιο. Επιλέξτε υποδήματα με βάση τις απαιτήσεις του μαραθωνίου καθώς και τις ανατομικές σας ανάγκες. Είναι σημαντικό τα επιλεγμένα υποδήματα να αντισταθμίζουν τυχόν προβλήματα στη μηχανική της κίνησής σας, εξ αιτίας προβλημάτων όπως πλατυποδία κ.λπ.
Μυϊκή ενδυνάμωση
Η προπόνηση ενδυνάμωσης βοηθάει να διατηρείται το σώμα σωστά ευθυγραμμισμένο όσο τρέχετε. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ενισχυθεί ο πυρήνας και οι μυς του ισχίου. Όταν ενισχύετε τα ισχία – τους απαγωγούς, τους προσαγωγούς και το μείζονα γλουτιαίο μυ αυξάνετε τη σταθερότητα των ποδιών σας μέχρι τους αστραγάλους ενώ παράλληλα περιορίζεται η πιθανότητα τραυματισμών στο γόνατο.
